急に寒くなって季節が一気に進んだ感覚ですが、冬は風邪やインフルエンザに気を付けたいもの。
ワクチンとは？の回（https://iyoruna.com/ワクチンとは？/(新しいタブで開く)）で少し触れた、免疫システムを活用して、菌やウイルスに負けない体づくりをして備えましょう。
適度な運動
免疫は日中に高まり夜になると低下するサイクルを繰り返しています。朝起きてしっかり食べて動き、夜はしっかりと眠る。コロナで生活習慣が乱れてしまった方、コロナが怖いと家から一歩も出ない方、まずは朝起きたら太陽の光に当たって、体が温まる程度に体操をしてみるのはいかがでしょうか。
十分な睡眠と休養
夜更かしした翌日は体がだるかったり頭がぼーっとしたり…誰しも経験があるのではないでしょうか。睡眠不足は免疫を下げる上に美容の敵！とはいえ、子育てママは家事に仕事に夜泣きの対応…とついつい寝不足を放置しがち。子どもが早く寝付いた時くらいは無理せず一緒に寝てしまいましょう。夜更かしするより早起きを。
また精神的ストレスが高いのも免疫を下げる要因になります。日々の生活に追われて時間との闘い…ついついイライラしがちな時ほど、いったん止まって大きく深呼吸してみましょう。生花を飾ってみたり、お気に入りの音楽をかけてみたり、気分転換も上手にしてくださいね。
腸内環境を整える
免疫細胞の多くは腸に集まっています。そのため、腸内環境を整えることが免疫アップにそのままつながるといっても過言ではありません。
1⃣腸を冷やさないこと
腸を温めたいときには、冷たい飲食物を避ける。極端な薄着や、ストッキング・ガードルなどの体を締め付ける衣類を避け、腹部を温める服装を心がけましょう。適度な運動や体操を行うと、腸だけでなく身体全体を温める効果が期待できます。寒い日は室内で軽いストレッチをするのもいいですね。お風呂は湯舟に浸かってしっかり温まる。それでもお腹が冷たいという方は、ホットタオルを下腹部にあてるという方法も有効です。ただし、低温やけどにはくれぐれも気を付けて行ってくださいね。
2⃣発酵食品を取り入れること
ヨーグルト、納豆、チーズ、みそ、漬物など発酵食品を毎日の食生活に取り入れましょう。発酵食品には乳酸菌をはじめ、善玉菌が多く含まれています。善玉菌には外から入ってくる病原体の侵入を防ぐ免疫細胞を活性化させる働きもあります。また、発酵食品は微生物の働きで消化の下準備が整えられているので、消化に必要な酵素やエネルギーを節約できます。
昔ながらの和食が理想ですが、難しい場合は【１日１食は味噌汁を飲む】であればできる人も多いのではないでしょうか。
3⃣食物繊維を取り入れること。
食物繊維は人の消化酵素では分解されず、大腸まで届いて善玉菌のエネルギー源（エサ）になります。善玉菌がエサを食べ【短鎖脂肪酸】という物質を生み出すことで、腸内が弱酸性に保たれ、コレステロール値を下げ、炎症性サイトカインを抑制し、腸粘膜を強くし、栄養の吸収促進をし、腸の運動を良くします。
食物繊維は根菜、海藻、きのこなどに多く含まれています。発酵食品と一緒に取ると効果アップが期待できますので、【１日１食は味噌汁】の具に、きのこや根菜、海藻を入れると一石二鳥！
体温を上げる
【３６．５～３７．１度】が健康的な人の平熱。現代人は平熱が３６度以下の「低体温」が増えているようですが、低体温は血流が悪くなり、免疫力が下がります。病原体に負けて発病しやすくなってしまいます。毎日の習慣を見直すことで、体温を上げて血流を良くし、免疫力を上げましょう。
1⃣毎日湯船に浸かって体温を上げる
湯舟に１０分程度浸かれば体温が１度上がります。忙しかったりするとついついシャワーで済ませがちになってしまいますが、毎日湯船でしっかり温まりましょう。
2⃣筋肉を鍛える
筋肉量を増やすと体温が上がります。お風呂上りにスクワットや簡単なストレッチをすると血行を良くして体温が上がります。
3⃣白湯を飲む
朝起きてすぐは１日の中で一番体温が低い状態。温かい白湯を飲んで体を温めましょう。
免疫力アップ習慣
適度な運動・ストレスを溜めない・しっかり休む・しっかり食べる・体温を上げる
それから、少量のアルコールも免疫力を高める習慣になります。
良い習慣を心がけることで、免疫力を上げてウイルスに打ち勝つからだ作りをしましょう！